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[기고-이영은 원광대 식품영양학과 교수] ‘계란’은 ‘삼시세끼’ 다 즐길 수 있는 고영양 식품
뉴스종합|2019-11-07 11:33

초등학교 때 밥 위에 계란 프라이나 반찬통에 담긴 가지런한 계란말이가 있는 도시락은 부러움의 대상이었다. 본능적으로 맛있겠다는 것과 영양가가 높다는 것을 알고 있었기 때문이다.

계란은 가성비와 가심비 모두를 만족시킬 수 있는 반찬거리로 우리 식탁에 효자노릇을 해왔다. 생일이나 명절이나 돼야 맛볼 수 있었던 육류와 달리 계란은 ‘삼시세끼’ 즐길 수 있는 식품이고, 최고급 단백질을 제공해줄 뿐만 아니라 거의 모든 영양소가 함유돼 있다고 해도 과언이 아닐 정도로 영양가 높은 식품이었다. 무엇보다 어느 연령대나 맛있고 부담 없이 먹을 수 있는 반찬거리이기 때문이리라.

계란 1알은 칼로리가 70~80 ㎉에 불과한 저칼로리식품이며, 1알만 먹어도 하루 필요 단백질의 10%, 리보플라빈(비타민 B2) 15%, 비타민 B12 8%, 비타민 K 31%, 셀레늄 17%를 제공해주며, 같은 양의 단백질이 포함된 다른 식품에 비해 포만감이 커 배고픔을 느끼게 해주는 그렐린 호르몬의 수치를 낮추는데도 효과적이어서 다이어트를 하는 사람에게도 인기 만점이다.

계란은 콜린과 필수 아미노산, 메티오닌·시스틴 같이 유황을 함유하고 있어 동맥경화·고혈압 등 대사성 질환 예방과 간 건강·피로 해소에도 효과적이다. 콜레스테롤 걱정 때문에 계란 노른자를 빼고 먹는 사람이 간혹 있는데 계란 노른자엔 레시틴이 풍부해 소장에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막아준다. 계란은 지방의 60% 이상이 혈관 건강에 이로운 불포화 지방으로 구성돼 있어 다른 동물성 식품에 비해 포화지방 함량이 낮아 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향은 미미하다. 하루에 계란 2~3개 정도 먹는 것은 심장질환에 영향을 주지 않는다고 알려져 있다.

계란 흰자는 90%가 수분이고, 대부분 단백질로 이뤄져 있어 근육을 형성하는 데 도움을 준다. 또한 비타민 B군이 풍부해 에너지 대사를 원활하게 하고, 피로 해소에도 효과적이다. 계란 노른자엔 단백질을 포함해 레시틴·지질·인·칼슘·철분·엽산·루테인과 제아잔틴·베타카로틴과 같은 카로티노이드 등이 풍부해 혈당을 조절하고 두뇌발달과 기억력과 집중력 향상에 탁월하며, 눈의 망막 건강에도 도움을 주며, 시력을 보호하는 효능이 있다.

이런 계란의 여러 가지 영양적인 장점 중에 최근 가장 주목 받을 수 있는 기능은 뭐니 뭐니 해도 난황 레시틴에 들어 있는 콜린의 기능일 것이다. 대두 레시틴과 달리 난황 레시틴은 70% 이상이 포스파티딜콜린으로 이뤄져 있다. 이 포스파티딜콜린은 기억의 저장, 학습·집중력을 담당하는 신경전달물질인 아세틸콜린 합성을 촉진시킬 수 있다고 알려져 있다. 미국·유럽에서 청소년에게 권장하는 콜린의 하루 섭취량은 남성 550㎎, 여성 400㎎ 이상인데 계란 1알엔 무려 147㎎이나 되는 콜린이 들어 있다. 최근 고령사회에서 문제가 되고 있는 노인의 치매 방지에도 콜린은 더 없이 좋은 영양소로 알려져 있으며, 임부가 섭취했을 때 태아의 인지 발달에 기여한다는 연구 결과도 내놓고 있다. 수능을 며칠 앞두고 걱정 많은 학부모에게 콜린 함량이 높은 녹황색 채소인 브로콜리를 데쳐서 다쳐 넣고 계란말이나 키쉬(quiche)를 포함하는 수능 식단을 제안해 본다.

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